Nutriția și somnul sunt procese atât indispensabile, cât și esențiale pentru existența noastră. Adevărul este că o dietă echilibrată ne influențează foarte mult somnul deoarece unele alimente oferă nutrienți precursori ai hormonilor care reglează ritmul circadian, melatonina (regulator al ciclului somn-veghe) și serotonina (hormonul bunei dispoziții) a căror producție depinde de disponibilitatea triptofanului, un aminoacid precursor al acestor hormoni. Citește în continuare și află mai multe.
De ce este somnul atât de esențial?
Somnul este important pentru procesarea neurologică și recuperarea fiziologică; conferă beneficii importante pentru sănătatea mintală și fizică, având, prin urmare, un impact asupra bunăstării emoționale, funcției cognitive, performanței în timpul zilei și sănătății fizice.
De cât somn adânc avem nevoie? Somnul de o durată de mai puțin de 7 ore pe noapte este asociată cu un risc și o incidență mai mare de boli cardiovasculare și rezultate slabe asupra sănătății cardiovasculare, inclusiv hipertensiune arterială, hipercolesterolemie, infarct miocardic și accident cerebrovascular. Somnul, atunci când este insuficient, este asociat cu o inflamație crescută care copleșește sistemele imunitare și antioxidante din organism. Cu toate acestea, cele mai recente studii arată că aceste efecte pot fi inversate prin obținerea unui număr adecvat de ore de somn.
Relația dintre nutriție și somn
Somnul este perioada de odihnă în care corpul nostru intră într-o anumită stare, atât fizică, cât și psihică, care se caracterizează printr-o suspendare a conștiinței și a voinței. Un ciclu regulat de somn și veghe asigură producția hormonală corectă și, în consecință, echilibrul corect între activitatea de zi și odihna nocturnă. Este, așadar, un proces, care ocupă aproximativ o treime din întreaga noastră viață, este indispensabil sănătății noastre și care este influențat de numeroase variabile, inclusiv alimentația.
Nutriție și somn: ce să mănânci
Există alimente care favorizează somnul deoarece stimulează producția de melatonină, așa-numitul hormon al somnului. Produsă de glanda pineală sau epifită, melatonina are sarcina fundamentală de a regla ritmul, numit circadian, al ciclului somn-veghe al organismului nostru. Este o substanță numită „hypnofavoring” care favorizează relaxarea diferitelor funcții vitale, reechilibrând relația dintre activitatea de peste zi și faza de noapte, necesară refacerii fizice și bunăstării psihice.
Relația dintre alimentație și somn este bidirecțională: cu cât dieta este mai echilibrată și mai sănătoasă, cu atât este mai lină noaptea și vice versa. S-a observat că în principal alimentele zaharoase sunt legate de dificultatea de a dormi cu treziri nocturne frecvente. Pe de altă parte,, calitatea înaltă a somnului favorizează eliberarea de leptine, care, după cum s-a văzut mai sus, controlează stimularea apetitului, permițându-ți astfel să îți gestionezi mai bine greutatea corporală.
Pentru a asigura un echilibru între somn și alimentație, este recomandat să urmezi câteva practici și să identifici ce alimente te ajută să dormi mai bine. Iată alimentele care favorizează un somn mai bun:
- Optează pentru alimente bogate în calciu, magneziu și vitamine din grupa B, deoarece pot spori relaxarea organismului;
- Alege alimente care conțin triptofan, un aminoacid care facilitează producerea de melatonină, cum ar fi orezul brun, laptele, leguminoasele și legumele cu frunze verzi (cum ar fi spanacul, salata verde, sparanghelul);
- În ceea ce privește proteinele, asigură-te că incluzi pește albastru în alimentația ta - sardine, hamsii, macrou, etc. - deoarece este bogat în Omega3;
- Alege metode simple de gătit care nu necesită adăugarea de grăsimi, cum ar fi gătitul la abur, grătar sau în folie;
- Consumă alimente ușoare seara, lăsând cel mai mare aport de calorii pentru micul dejun, prânz și gustări.
Nutriție și somn: ce să eviți
Pentru a asigura odihna optimă, este important să fii conștient de anumite alimente pe care ar trebui să le eviți înainte de a merge la culcare. Un somn reparator, esențial pentru regenerarea organismului și evitarea apariției stresului și îngrijorărilor, este strâns legat de alimentație.
A fi conștient de alimentele potrivite pentru consum înainte de culcare și de cele nepotrivite, este cheia relaxării complete pe timpul nopții. Uneori, apelăm la mese rapide la cină, dar care se dovedesc adesea bogate în grăsimi, cu timp de digestie îndelungat și greu de asimilat. Prin urmare, este recomandat să eviți consumul următoarelor alimente înainte de a merge la culcare:
- Evită prăjelile, dips-urile, cârnații (salam, cârnați, mortadela), care sunt greu de digerat, având un impact negativ asupra calității somnului;
- Evită consumul de alimente bogate în zahăr, cum ar fi produse de patiserie, dulciuri sau înghețată deoarece au nevoie de timp mai lung de digestie;
- Evită băuturile care conțin substanțe stimulative, cum ar fi cofeina, prezente în cafea, ceai, băuturi energizante și așa mai departe. Ciocolata coține și substanțe capabile să stimuleze organismul și să contracareze somnul;
- Nu consuma băuturi alcoolice: contrar a ceea ce ai putea crede, alcoolul nu stimulează somnul, ci dimpotrivă tulbură starea de somn, având ca rezultat treziri dese. Chiar și sistemul cardiovascular trebuie să „încetinească” cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Nu toată lumea știe că dieta mediteraneană poate promova un echilibru adecvat somn-veghe. Dieta mediteraneană, care a fost inclusă în Lista Patrimoniului Cultural Imaterial UNESCO din 2010, se bazează pe alimentele tipice din țările care se învecinează cu Marea Mediterană și se caracterizează printr-un consum crescut de fructe, legume și cereale și utilizarea uleiului de măsline extra virgin.
Știai că programul de #fasting ProLon are influențe din alimentația mediteraneană? Varianta originală include supe precum Minestrone sau Roșii, gustări precum măsline și crackers cu Kale. Obține beneficiile fasting-ului cu ProLon!
Lasă un comentariu