Alimentația și somnul sunt ambele procese indispensabile și esențiale pentru existența noastră.
Este cert că o alimentație echilibrată ne influențează foarte mult somnul, deoarece unele alimente furnizează nutrienți precursori ai hormonilor care reglează ritmul circadian, melatonina (regulator al ciclului somn-veghe) și serotonina (hormonul bunei dispoziții), a căror producție depinde de disponibilitatea triptofanului, un aminoacid precursor al acestor hormoni.
De ce este somnul atât de esențial?
Somnul este important pentru procesarea neurologică și recuperarea fiziologică; conferă beneficii importante pentru sănătatea mentală și fizică, afectând astfel bunăstarea emoțională, funcția cognitivă, performanța în timpul zilei și sănătatea fizică, libidoul, funcționalitatea digestive, sistemul imunitar.
De cât de mult somn profund avem nevoie? Durata scurtă a somnului, de mai puțin de 7 ore pe noapte, este asociată cu un risc și o incidență mai mari de boli cardiovasculare și cu rezultate slabe în materie de sănătate cardiovasculară, inclusiv hipertensiune, hipercolesterolemie, infarct miocardic și accident vascular cerebral. Somnul, atunci când este insuficient, este asociat cu o inflamație crescută care copleșește sistemele imunitar și antioxidant din organism. Cu toate acestea, cele mai recente studii arată că aceste efecte pot fi inversate prin obținerea unui număr adecvat de ore de somn.
Relația dintre nutriție și somn
Somnul este perioada de odihnă în timpul căreia corpul nostru este introdus într-o anumită stare, atât fizică, cât și psihică, care se caracterizează printr-o suspendare a conștiinței și a voinței. Un ciclu regulat de somn și de veghe asigură o producție hormonală corectă și, în consecință, un echilibru corect între activitatea diurnă și odihna nocturnă. Este, așadar, un proces, care ocupă aproximativ o treime din întreaga noastră viață, indispensabil pentru sănătatea noastră și care este influențat de numeroase variabile, inclusiv de alimentație.
Nutriție și somn: ce să mănânci?
Există alimente capabile să favorizeze somnul, deoarece stimulează producția de melatonină, sau așa-numitul hormon al somnului: produsă de glanda pineală sau epifiză, melatonina are sarcina fundamentală de a regla ritmul, numit circadian, al ciclului somn-vigilență al organismului nostru. Este o substanță numită "hipno favorizantă" care promovează relaxarea diferitelor funcții vitale, reechilibrând raportul dintre activitatea diurnă și faza nocturnă, necesară pentru recuperarea fizică și bunăstarea psihică.
Relația dintre alimentație și somn este bidirecțională: cu cât alimentația este mai echilibrată și mai sănătoasă, cu atât este mai bună noaptea și viceversa. S-a observat că alimentele preponderent zaharoase sunt legate de o dificultate de a dormi, cu treziri nocturne frecvente și, dimpotrivă, o calitate ridicată a somnului favorizează eliberarea de leptină (hormonul sațietății), care, așa cum s-a văzut mai sus, controlează stimularea apetitului, permițându-vă astfel să vă gestionați greutatea corporală.
Pentru a asigura un echilibru corect între somn și alimentație, este indicat să urmați câteva bune practici și să identificați care sunt alimentele pentru a dormi mai bine. Iată care sunt alimentele pentru a favoriza un somn mai bun:
Alegeți alimentele bogate în calciu, magneziu și vitamine din grupa B, deoarece acestea pot favoriza relaxarea organismului;
Alegeți alimente care conțin triptofan, un aminoacid care facilitează producerea de melatonină, cum ar fi orezul brun, laptele, legumele și frunzele verzi (cum ar fi spanacul, salata, sparanghelul);
În ceea ce privește proteinele, este indicat să dați prioritate peștelui albastru - sardine, anșoa, macrou etc. - deoarece este bogat în Omega3;
Preferați metodele simple de gătit, care nu necesită adăugarea de grăsimi, cum ar fi gătitul la aburi, la grătar sau în folie;
Consumați mese ușoare seara, lăsând cel mai mare aport caloric pentru micul dejun, prânz și gustări.
Nutriția și somnul: ce trebuie evitat?
Pentru a asigura o odihnă optimă, este important să cunoașteți anumite alimente pe care ar trebui să le evitați înainte de a adormi. Un somn odihnitor, esențial pentru a regenera organismul și pentru a evita apariția stresului și a preocupărilor, este strâns legat de alimentație.
A fi conștient de ce alimente este preferabil să consumi înainte de culcare și care nu, este cheia pentru a asigura o relaxare completă pe timp de noapte. Uneori, se întâmplă să se recurgă la mâncăruri rapide și gata preparate ca masă de seară, dar acestea se dovedesc adesea bogate în grăsimi și greu de asimilat, cu timpi de digestie foarte lungi. Prin urmare, este indicat să evitați să consumați următoarele alimente înainte de a merge la culcare:
Evitați alimentele prăjite, sosurile, dulciurile, mezelurile, care sunt greu de digerat, făcând somnul agitat.
Evitați consumul de alimente bogate în zahăr, cum ar fi produse de patiserie, dulciuri sau înghețată, deoarece acestea au nevoie de timpi lungi de digestie, cresc insulin iar somnul profund va fi afectat, apar insomniile.
Evitați băuturile care conțin substanțe excitante, cum ar fi cofeina, prezentă în cafea, ceai, băuturi energizante etc. Ciocolata conține, de asemenea, substanțe capabile să stimuleze organismul și să contracareze somnul.
Nu consumați băuturi alcoolice: contrar a ceea ce s-ar putea crede, alcoolul nu favorizează somnul, ci dimpotrivă, îl perturbă, făcându-l mai agitat și intercalat cu treziri, chiar și sistemul cardiovascular trebuie să "încetinească" deja cu 30 de minute înainte de somn.
Nu toată lumea știe că dieta mediteraneană poate favoriza un bun echilibru somn-veghe. Dieta mediteraneană, inclusă din 2010 pe lista patrimoniului cultural imaterial al UNESCO, se bazează pe alimentele tipice ale țărilor riverane Mării Mediterane și se caracterizează printr-un larg consum de fructe, legume integrale și cereale, precum și prin utilizarea uleiului de măsline extravirgin.
Acordă atenție alegerilor pe care le faci!
Lasă un comentariu