DURERI DE SPATE: CÂTEVA EXERCIȚII PENTRU A LE COMBATE

Toată lumea, cel puțin o dată în viață, s-a confruntat cu dureri lombare. Uneori durerea dispare rapid, alteori este cronică sau reapare când te aștepți mai puțin. Indiferent de intensitate și frecvență, durerile lombare trebuie considerate ca un semnal transmis de organism pentru a indica faptul că ceva la nivelul coloanei vertebrale nu funcționează corect. Citește acest articol pentru a descoperi cele mai bune exerciții pentru a le gestiona.

Durerea lombară: cauze și prevenție

Determinarea cauzelor reale ale durerilor lombare este foarte dificilă chiar și pentru un medic care folosește tehnici de diagnostic sofisticate. De obicei, nu există leziuni importante. Există doar modificări simple ale structurilor care compun coloana vertebrală. Din acest motiv, aproximativ 9 din 10 cazuri de dureri lombare se rezolvă pozitiv în decurs de o lună.

Durerile lombare sunt mai frecvente în anumite categorii de persoane. Datorită acestei observații și cu ajutorul cunoștințelor anatomice și fiziologice, se pot stabili o serie de elemente care predispun individul la dureri de spate. Majoritatea factorilor de risc importanți sunt legați de obiceiurile de viață ale persoanei, în timp ce predispozițiile genetice sunt destul de rare. Strategiile de tratament și prevenție a durerilor lombare trebuie să se bazeze pe reducerea stresului asupra coloanei vertebrale și pe întărirea structurilor care o susțin.

Pentru a îmbunătăți sănătatea spatelui nostru, se recomandă să:

• Practică activitate fizică regulată (exerciții de tonifiere, stretching asociate cu activitate aerobică moderată);
• Menține o greutate corporală normală;
• Evită fumatul și alcoolul;
• Bucură-te de pauze relaxante, evitând pe cât posibil stresul;
• În caz de dureri lombare, evitați repausul excesiv și încercați să faceți mișcări adecvate nivelului de traumă.

Primul lucru de știut despre durerile lombare

Primul exercițiu pentru combaterea durerilor lombare este să asculți de bunul-simț și să consulți un medic înainte de a începe antrenamentele. Nu este un sfat de rutină, ci o recomandare reală, pentru a te asigura că nu există contraindicații pentru practicarea sportului.

Dacă abordezi aceste exerciții pentru prima dată, este mai bine să iei în considerare ideea de a apela la un antrenor personal calificat, pentru a te putea ghida.

Exercițiile propuse în acest articol sunt indicații generale utile doar pentru cazurile de dureri lombare cauzate de slăbiciuni sau contracții musculare excesive. Dacă durerile lombare sunt cauzate de hernii de disc, protruzie sau alte probleme ale discurilor intervertebrale, este esențial să contactați un medic specialist și să urmați indicațiile acestuia.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru durerile de spate lombare?

Mișcarea joacă un rol esențial în prevenirea și tratarea durerilor lombare. Adesea, cei care urmează un program specific pentru sănătatea spatelui nu acordă importanță exercițiilor de stretching. Acest lucru se datorează faptului că aceste exerciții constituie partea finală a antrenamentului, ceea ce, în mod eronat, face ca activitatea fizică din acea sesiune să fie considerată de importanță secundară.

Rolul acestor exerciții este esențial pentru prevenirea durerilor lombare. Este important să recăpătăm elasticitatea pierdută, fără a neglija îmbunătățirea forței musculare. Acest tip de exerciții permite detensionarea și creșterea elasticității mușchilor paravertebrali și lombari. Mai ales în prima perioadă, când inflamația și durerile de spate nu s-au remis complet, activitatea fizică ar trebui să se bazeze aproape exclusiv pe exerciții de descărcare și decompresie a coloanei vertebrale.

Iată câteva exerciții pentru tine care nu necesită echipamente speciale și pot fi efectuate atât la sală, cât și acasă:

1. Întinde-te pe podea, pe spate. Adu genunchii la piept cât mai aproape cu ajutorul brațelor. Menține poziția 20 de secunde, relaxează-te câteva secunde și repetă de încă două ori.
2. Pe podea, în patru labe. Expirați, arcuind coloana în sus până când plămânii se golesc complet. Inspirând, reveniți încet la poziția inițială, îndreptând spatele. Repetați de 5 ori.
3. Așază-te pe un scaun cu picioarele depărtate. Expiră și apleacă trunchiul înainte. Inspirând, revino lent la poziția de start. Repetă de 5 ori.
4. Îngenunchează pe podea, cu fesele sprijinite pe călcâie. Expiră și adu brațele în față, păstrând bazinul în poziția de start. Inspirând, revino lent la poziția inițială. Repetă, întinzând brațele mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
5. Așază-te pe podea, întinde un picior și flexează-l pe celălalt astfel încât talpa să atingă interiorul coapsei întinse. Întinde brațele și trunchiul înainte pentru a apropia degetele de vârful piciorului. Menține poziția aproximativ 20 de secunde, apoi revino încet la poziția inițială și repetă pentru cealaltă parte.
6. Așază-te, cu un picior întins, celălalt picior trecut peste primul. Cu cotul opus, împinge piciorul îndoit spre interior, rotind trunchiul și capul în direcția opusă. Menține poziția 15-20 de secunde și repetă pentru partea cealaltă.
7. În picioare sau așezat, îndoaie încet gâtul lateral. Cu mâna de pe partea spre care este înclinat gâtul, apucă încheietura mâinii brațului opus; trage-o ușor în jos pentru a tensiona mușchii trapezului și umerii unul față de celălalt. Menține poziția 20-30 de secunde și schimbă partea.

Rețineți: 

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe exercițiile de stretching;
• Poartă haine confortabile care nu împiedică mișcările; 
• Alege o atmosferă relaxantă și respectă tehnica corectă de respirație;
• Evită mișcările bruște și întinderile excesive.

Bucură-te de exerciții! Dacă vrei să combini exercițiile cu o dietă echilibrată, programează o consultație nutrițională. Ia legătura gratuit cu nutriționiștii noștri specializați.