BENEFICIILE, SURSELE ȘI DOZAJUL VITAMINEI C

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care nu poate fi acumulată în organism. Să descoperim împreună beneficiile vitaminei C, sursele și cantitatea zilnică recomandată.

Ce este vitamina C?

Vitamina C, sau acidul ascorbic, face parte din grupul așa-numitelor vitamine hidrosolubile care nu pot fi stocate în corpul nostru, ci trebuie să fie administrate regulat prin alimentație. Vitamina C este o substanță necesară pentru creșterea normală și sănătatea celulelor și țesuturilor. Este un micronutrient, adică o moleculă de care organismul are nevoie doar în cantități mici, dar care este esențială pentru bunăstarea sa. Din păcate, nu poate fi stocată în organism. Fiind o vitamină hidrosolubilă (se dizolvă în apă), organismul o elimină ușor. Pentru a avea suficientă disponibilă, este deci necesar să o consumăm regulat prin alimentație. Pe lângă faptul că se dizolvă în apă, vitamina C este sensibilă la oxigen, căldură și lumină, astfel că se pierde complet în cazul fierberii în apă.

Surse de vitamina C

Vitamina C se găsește în principal în alimente de origine vegetală. Surse importante de acid ascorbic: citricele, alte fructe acre (precum kiwi și merele), ardeii, pătrunjelul, varza, căpșunile etc. Totuși, concentrația poate varia în funcție de specie, gradul de maturitate și condițiile de păstrare și tratare înainte de consum. Vitamina C se degradează destul de repede, așadar este recomandat să păstrezi aceste alimente nu mai mult de 3-4 zile și să le consumi crude sau cât mai puțin gătite, pentru a beneficia pe deplin de efectele vitaminei C.

Iată o listă cu alimente care conțin mai multă vitamina C la 100 gr:

• Ardei iute 229 mg
• Coacăze negre 200 mg
• Ardei 151 mg
• Kiwi 85 mg
• Varză de Bruxelles 81 mg
• Conopidă 59 mg
• Căpșuni 54 mg
• Spanac 54 mg
• Portocale și lămâi 50 mg

Continuă să citești pentru a afla beneficiile vitaminei C.

Beneficiile vitaminei C

Vitamina C are multe funcții importante în organism. Există mai multe beneficii ale vitaminei C, iar cel mai cunoscut este probabil cel antioxidant. Vitamina C este un antioxidant puternic, care contracarează acțiunea radicalilor liberi, acele molecule reziduale care, atunci când sunt produse în exces, pot cauza îmbătrânirea prematură. Acțiunea antioxidantă a vitaminei C protejează celulele de stresul oxidativ, făcându-le mai rezistente și asigurându-le o viață lungă. În plus, oferă beneficii și în prevenția și tratamentul cancerului.

Printre beneficiile vitaminei C se numără și întărirea sistemului imunitar. Încă din cele mai vechi timpuri, vitamina C a fost folosită ca remediu pentru bolile de sezon, precum gripa și răceala. Motivul este că vitamina C are un puternic efect imunostimulator; crește acțiunea de apărare a celulelor imunitare și este implicată în procesele care reglează producția de anticorpi. De asemenea, detoxifică organismul și minimizează efectele expunerii la toxinele din fum sau poluare, precum și la alcool și medicamente.

Vitamina C este utilă în caz de anemie. Ajută la absorbția fierului, în special a celui prezent în alimentele de origine vegetală. Acest tip de fier (numit „non-hemic”, deoarece nu este asociat cu hemoglobina) este mai puțin biodisponibil decât fierul din alimentele de origine animală (cunoscut drept „fier hemic”), ceea ce înseamnă că este mai greu de absorbit. Prezența simultană a vitaminei C crește biodisponibilitatea fierului non-hemic. Din acest motiv, este util să asezonezi legumele cu frunze verzi precum spanacul, care este o sursă de fier non-hemic, cu suc de lămâie, care este o sursă naturală de vitamina C.

Un alt aspect important al beneficiilor vitaminei C este stimularea producției de colagen, o componentă esențială a pielii, ligamentelor și vaselor de sânge. Este necesară și pentru sinteza unor neurotransmițători și a L-carnitinei (moleculă implicată în metabolismul grăsimilor) și participă la metabolismul proteinelor. În final, acest micronutrient contribuie la vindecarea rănilor și formarea cicatricilor și ajută la repararea și menținerea sănătății cartilajelor, oaselor și dinților. În general, este considerată o substanță necesară pentru creșterea și repararea tuturor țesuturilor din organism.

Câtă vitamina C pe zi?

Conform Societății Italiene de Nutriție Umană (SINU), aportul recomandat de vitamina C este de 105 mg pe zi pentru bărbați și 85 mg pe zi pentru femei. În anumite etape ale vieții, însă, acesta poate crește. De exemplu, în timpul sarcinii, aportul recomandat este de 100 mg pe zi, iar în perioada alăptării crește la 130 mg pe zi. La copii și adolescenți, necesarul este mai scăzut. Aporturile inadecvate, mai ales dacă sunt prelungite, pot avea consecințe negative asupra sănătății.

Deficitul de vitamina C implică simptome precum oboseală, lipsa poftei de mâncare, dureri musculare și o susceptibilitate crescută la infecții. Primele organe afectate sunt oasele, cartilajele și țesuturile conjunctive.

Ți s-a părut interesant acest articol despre beneficiile vitaminei C? Împărtășește-l cu prietenii tăi! Nu uita că poți contacta nutriționiștii noștri pentru a primi o consultație nutrițională oricând dorești. Este gratuit! Ia legătura cu nutriționiștii noștri experimentați.