PROTEINE VEGETALE VS PROTEINE ANIMALE

Proteine vegetale vs proteine animale. Astăzi, tot mai mulți oameni adoptă o dietă vegetariană sau vegană pentru a consuma mai puțină carne, iar pe de altă parte, omnivorii consumă tot mai multă carne, brânzeturi și mai puțin pește și leguminoase. Dar, din punct de vedere nutrițional, sunt proteinele animale și cele vegetale la fel? Pe care le-ai prefera? Hai să aflăm împreună!

Ce sunt proteinele și la ce folosesc?

Proteinele sunt macromolecule care îndeplinesc funcții fundamentale în organismul nostru. Au un rol plastic și funcțional, deoarece permit creșterea și repararea țesuturilor și structurilor celulare, sunt implicate în contracția musculară, în răspunsul imun, în coagularea sângelui și pot acționa ca receptori, hormoni, anticorpi și transportatori.

Proteinele sunt molecule alcătuite din unități de bază numite aminoacizi, pe care organismul nostru le folosește pentru diferite funcții, cea mai importantă fiind cea structurală, destinată construirii celulelor.
La orice vârstă, este necesară sinteza de noi celule în fiecare zi, deoarece pe tot parcursul vieții, majoritatea țesuturilor noastre se reînnoiesc constant, iar organismul lucrează continuu pentru a înlocui celulele eliminate.

Prezența proteinelor este esențială pentru sănătate. Totul constă în a nu introduce prea multe față de necesarul real, deoarece excesul lor poate fi mai dăunător decât abuzul de grăsimi și zaharuri. În fiecare zi, proteinele sunt supuse unui proces continuu de reînnoire, un proces de degradare și sinteză care determină o pierdere de proteine ce variază între 20-80 g pe zi. Este, așadar, evident că este important să asigurăm organismului o cantitate zilnică de proteine pentru a compensa această pierdere.

Ce sunt proteinele animale?

Proteinele animale, după cum sugerează și numele, se găsesc în alimente de origine animală (carne, pește, ouă, lapte, brânză și produse lactate). După cum am menționat mai sus, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar unii dintre aceștia sunt numiți esențiali deoarece organismul nu îi poate produce și este esențial să îi obținem prin alimentație. Ca și toate proteinele, cele animale sunt formate prin concatenarea a aproximativ douăzeci de aminoacizi, dintre care 8-9 sunt esențiali; organismul, de fapt, nu poate sintetiza acești aminoacizi și, prin urmare, trebuie să fie furnizați regulat prin alimentație.

Proteinele animale sunt numite nobile sau complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantități echilibrate. Dezavantajul proteinelor animale este că se găsesc în alimente care conțin și grăsimi saturate și colesterol, dăunătoare sănătății arterelor. Singura excepție este peștele: produsele din pește conțin proteine cu grăsimi polinesaturate și foarte puțin colesterol.

Ce sunt proteinele vegetale?

Proteinele vegetale se găsesc în alimente de origine vegetală: cereale, leguminoase, semințe, alge, fructe și legume. Proteinele vegetale sunt numite incomplete deoarece sunt deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Ele se găsesc în cereale și derivatele lor, leguminoase, fructe oleaginoase. Au avantajul că provin din alimente care nu conțin grăsimi saturate sau colesterol și sunt, de asemenea, surse de fibre alimentare.

În ceea ce privește digestibilitatea, proteinele vegetale au o digestibilitate mai scăzută (acest lucru este valabil mai ales pentru cereale). Coeficientul de digestibilitate, un parametru care indică procentul de hrană absorbit, este clar mai mare la carne și ouă, în timp ce este mai scăzut la leguminoase. Alimentele care conțin proteine vegetale, fiind o bună sursă de fibre, au o putere mare de sațietate și un conținut scăzut de calorii, dar sunt adesea deficitare în fier și vitamina B12.

Ce proteine să alegi?

Este evident că, la nivel nutrițional, cantitatea de proteine nu este singurul parametru de luat în considerare. Este necesar să ținem cont de calitatea proteinelor din punct de vedere al compoziției în aminoacizi. Deficitul de aminoacizi esențiali din proteinele vegetale poate fi depășit prin combinarea alimentelor vegetale de origini diferite.

Combinația dintre paste și leguminoase, precum pastele cu năut, reprezintă o combinație excelentă de complementaritate proteică, deoarece aminoacizii care lipsesc din paste sunt furnizați de năut și invers. În special, pastele sunt deficitare în lizină, prezentă în năut, în timp ce năutul conține metionină, care lipsește din paste. Aceștia sunt aminoacizi esențiali importanți, deoarece lipsa lizinei poate duce la deficit de vitamina B3 (niacină), esențială pentru funcționarea sistemului nervos și respirația celulară; iar metionina este importantă pentru creșterea părului, a unghiilor și pentru sinteza glutationului, un antioxidant puternic ce protejează celulele de stresul oxidativ.

Prin asocierea a două proteine cu valoare biologică destul de scăzută, obținem o compoziție apreciabilă de aminoacizi esențiali, comparabilă cu cea a cărnii și peștelui.
Proteinele animale nu trebuie preferate celor vegetale deoarece au un puternic efect acidifiant, iar dacă organismul nostru combate acidoza prin sisteme tampon, pe termen lung aceleași sisteme pot duce la decalcifierea oaselor. În plus, alimentele care conțin proteine animale sunt bogate în grăsimi saturate, colesterol și sărace în vitamine și minerale.

O dietă variată și echilibrată este cea mai bună strategie pentru a satisface necesarul zilnic de anumiți nutrienți, a căror deficiență poate induce sau favoriza dezvoltarea bolilor. Recomandarea este să variați continuu sursa de proteine consumate. În același timp, va fi important să alternați și diferitele tipuri de alimente.

Dacă decizi să urmezi o dietă foarte restrictivă, cum ar fi cea vegană, devine esențial să fii supravegheat de un specialist care să poată formula un plan nutrițional echilibrat, incluzând eventual suplimente alimentare utile pentru a compensa deficiențele de macro sau micronutrienți necesari pentru sănătatea organismului.