ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE: DE CE SUNT UTILE ÎN SLĂBIRE?

Dieta proteică este una dintre cele mai apreciate pentru revenirea în formă. Datorită unei diete sărace în carbohidrați, deoarece mulți oameni evită carbohidrații considerați un obstacol în calea pierderii în greutate, și alimentelor bogate în proteine, care ajută la menținerea masei musculare, stimulează metabolismul și permit arderea unui număr mai mare de calorii, această dietă este considerată una dintre cele mai eficiente pentru a slăbi și a nu pune la loc kilogramele pierdute. Este chiar așa? Citește mai departe.

Alimente bogate în proteine? Dieta proteică

Nu există o dietă hiperproteică standard. Creșterea consumului de alimente bogate în proteine este, de fapt, o caracteristică comună a mai multor regimuri alimentare. Toate dietele care se bazează pe creșterea aportului de proteine în detrimentul carbohidraților sunt diete proteice. Din acest motiv, dietele proteice fac parte din grupul dietelor low-carb care, în grade diferite, prevăd reducerea aportului de carbohidrați în favoarea proteinelor sau a grăsimilor. Această abordare răstoarnă principiile dietei mediteraneene, care prevede următoarea proporție între nutrienți:

• Carbohidrați: 45-60% din caloriile consumate zilnic
• Grăsimi: nu mai mult de 35%
• Proteine: 10-12%.

Câtă proteină ar trebui să consum?

În majoritatea dietelor hiperproteice, reducerea consumului de carbohidrați este asociată cu o creștere substanțială a aportului de alimente bogate în proteine, mult peste recomandările specialiștilor. În medie, o dietă hiperproteică furnizează un aport proteic de 27% din totalul caloriilor zilnice. Potrivit unei analize a peste 50 dintre cele mai populare diete bogate în proteine, aportul proteic este, în medie, de 1,38 g pe kg de greutate corporală (cu vârfuri de până la 2,5 g), în timp ce pentru o persoană normală valoarea zilnică recomandată este de 0,8-1,1 g pe kg de greutate corporală.

Alimente bogate în proteine pentru slăbit? Beneficiile lor

Iată principalele motive pentru care poți slăbi datorită alimentelor bogate în proteine.

• Mai multe proteine și mai puțini carbohidrați cresc consumul de grăsimi. Dieta proteică te ajută să slăbești deoarece aportul crescut de proteine, combinat cu reducerea accentuată a carbohidraților, determină organismul să folosească rezervele de proteine și grăsimi pentru a produce energie, în absența „combustibilului” care este de obicei utilizat ca sursă principală de energie, adică a carbohidraților. Acest lucru duce la pierderea rapidă în greutate și la arderea excesului de grăsime.
• Proteinele ard mai multe calorii. Diverșii nutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) au nevoie de energie pentru a fi digerați de sistemul gastrointestinal și astfel absorbiți în sânge. Energia pe care corpul nostru o consumă pentru a digera și absorbi nutrienții se numește NEAT sau termogeneză prin activitate non-exercițiu. NEAT diferă pentru fiecare nutrient: pentru proteine este 25%, pentru carbohidrați 5%, iar pentru grăsimi 2%. Asta înseamnă că 25% din caloriile provenite din surse proteice sunt arse în timpul digestiei, spre deosebire de 2-5% din caloriile provenite din carbohidrați și grăsimi. Alimentele bogate în proteine ajută, așadar, la creșterea metabolismului bazal (cheltuiala energetică a corpului în repaus, care în condiții normale reprezintă aproximativ 65-75% din totalul cheltuielii energetice) și favorizează procesul de slăbire.
• Proteinele favorizează senzația de sațietate. Aceste substanțe nutritive sunt mai sățioase decât carbohidrații și grăsimile, astfel că o dietă bogată în proteine te ajută să mănânci mai puțin.
• Proteinele ajută la menținerea masei musculare. O dietă bogată în alimente cu conținut ridicat de proteine ajută la păstrarea masei musculare, ceea ce o face deosebit de apreciată de cei care doresc să slăbească.
• Puțini carbohidrați reduc vârfurile glicemice. Comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați, o dietă proteică cu puțini carbohidrați menține nivelul insulinei constant și reduce semnificativ vârfurile glicemice după masă. Acest lucru ajută la controlul poftelor alimentare, care pot favoriza creșterea în greutate sau pot împiedica slăbirea.

Ce să mănânci într-o dietă bogată în proteine

Dieta proteică este o dietă bogată în alimente proteice, atât de origine animală, cât și vegetală, și săracă în carbohidrați.

Proteinele animale sunt numite „proteine nobile” datorită valorii lor biologice ridicate: ele conțin, de fapt, toți cei 8 aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect și pe care nu îi poate produce singur, ci trebuie să îi preia din alimentație. Principalele surse de proteine animale sunt:

• Carne
• Pește și fructe de mare
• Ouă
• Lapte și produse lactate (brânză).

Proteinele de origine vegetală, pe de altă parte, cu o valoare biologică mai scăzută, au avantajul de a conține mai puține grăsimi saturate, al căror consum excesiv este asociat cu riscuri crescute pentru sănătatea cardiovasculară. Sunt surse de proteine vegetale:

• Leguminoase
• Cereală
• Nuci (nuci, migdale, fistic)
• Unele legume cu un conținut ridicat de proteine, în special broccoli, anghinare, varză, spanac, sparanghel, ciuperci.

Cerealele, leguminoasele și fructele, care sunt surse de proteine dar și de carbohidrați, trebuie consumate cu moderație într-o dietă proteică, cel puțin în sensul ei tradițional.

Vrei să primești mai multe informații despre dieta proteică? Alege data și ora preferată și ia legătura cu nutriționiștii noștri experți.