Alimente ultraprocesate: un ghid practic pentru a le identifica și a face alegeri mai bune
Cumpărăturile la băcănie înseamnă adesea să alegi, în doar câteva minute, între sute de produse care arată foarte asemănătoare. „Ceanțe integrale”, „naturale”, „fără zahăr adăugat”, „proteine ridicate”, „ușoare”: ambalajele sunt din ce în ce mai pline de mesaje menite să ne atragă atenția, dar cât de mult ne spun cu adevărat despre ceea ce cumpărăm?
O categorie care primește o atenție din ce în ce mai mare este alimente ultraprocesate, sau UPF-uri.
Dar a învăța să le identifici nu înseamnă a trebui să tăiați tot ceea ce vine într-un pachet.
Dimpotrivă, înțelegerea diferenței dintre alimentele neprocesate, procesate și ultraprocesate vă poate ajuta faceți alegeri mai informate fără a renunța la comoditate.
Ce sunt alimentele ultraprocesate?
Pentru a înțelege ce se califică drept aliment ultraprocesat, ne putem referi la Clasificarea NOVA, care împarte alimentele în patru grupe în funcție de gradul și scopul prelucrării.
În termeni simpli:
- alimente neprocesate sau minim procesate: fructe, legume, leguminoase, ouă, carne, pește și nuci;
- ingrediente culinare procesate: ulei, unt, sare și zahăr;
- alimente procesate: unele tipuri de pâine, brânză, conserve și alte produse realizate prin modificarea alimentelor de bază;
- alimente ultraprocesate: formulări industriale, în general, realizate cu mai multe ingrediente și substanțe utilizate, printre alte scopuri, pentru a modifica gustul, textura, aspectul sau termenul de valabilitate.
Prin urmare, termenul „ultra-procesat”, nu înseamnă pur și simplu „ambalat”.
O cutie de năut care conține apă și sare, legume simple congelate sau un pachet de nuci pot fi toate alimente convenabile fără a fi echivalente cu o gustare ultra-procesată.
De ce alimentele ultraprocesate primesc atât de multă atenție?
Interesul științific din ce în ce mai mare pentru aceste alimente este legat de prezența lor tot mai mare în dietele noastre și de asocierile observate între consumul mai mare de UPF și mai multe rezultate negative asupra sănătății.
O recenzie umbrelă publicată în BMJ în 2024, a analizat 45 de meta-analize care au implicat aproape 10 milioane de participanți, găsind asocieri între expunerea mai mare la alimente ultraprocesate și numeroase rezultate pentru sănătate. Cu toate acestea, autorii au subliniat și necesitatea unor cercetări suplimentare pentru a clarifica mecanismele care stau la baza și a stabili relații cauzale.
De aceea, este important să evitați simplificarea excesivă a problemei: nu toate alimentele ultraprocesate sunt la fel, iar calitatea generală a dietei rămâne cheia.
Scopul, așadar, nu ar trebui să fie acela de a crea o listă de alimente „interzise”, ci de a înțelege cum să identificăm produsele care pot fi mai bine consumate mai rar.
Cum poți identifica un aliment ultraprocesat?
Cea mai simplă abordare este să întoarceți pachetul și citiți lista de ingrediente.
Nu trebuie să știți ce face fiecare aditiv de pe etichetă. Începeți prin a vă pune trei întrebări.
1. Lista de ingrediente este foarte complexă?
O listă de ingrediente deosebit de lungă poate fi un prim indiciu, dar nu este suficient de la sine pentru a clasifica un aliment drept ultraprocesat.
Ceea ce contează este să înțelegem ce ingrediente sunt prezente și ce rol joacă acestea în produs.
2. Există ingrediente pe care nu le-aș folosi în mod normal în gătitul de zi cu zi?
Prezența aromelor, coloranților, emulgatorilor, îndulcitorilor, agenților de îngroșare sau a altor ingrediente tehnologice poate indica o formulare mai complexă.
Din nou, însă, prezența unui singur aditiv nu înseamnă automat că un produs este ultraprocesat.
3. Ce rol joacă acest aliment în alimentația mea?
Aceasta poate fi cea mai importantă întrebare.
Un aliment pe care îl mănânci ocazional nu este același lucru cu un produs la care ajungi de mai multe ori pe zi.
Alimente ambalate: pe care ar trebui să le alegeți?
Una dintre cele mai comune concepții greșite este că reducerea alimentelor ultraprocesate înseamnă eliminarea tuturor alimentelor ambalate.
Nu este cazul.
La supermarket, există o mulțime de opțiuni convenabile care pot facilita menținerea unei diete echilibrate.
Leguminoase conservate
Nautul, fasolea si lintea pot fi o alegere practica atunci cand nu ai timp sa gatesti leguminoase uscate.
Verifica lista de ingrediente si, ori de cate ori este posibil, alege produse cu o compozitie simpla. De asemenea, le puteți clăti sub jet de apă înainte de a le mânca pentru a îndepărta o parte din sare din lichidul de conserve.
Legume congelate
Congelarea este o metodă de conservare şi nu face automat un aliment ultraprocesat.
Legumele congelate simple, fără condimente adăugate sau alte ingrediente, pot fi o modalitate convenabilă de a avea mereu legume la îndemână.
Nuci
Nucile simple, migdalele și alunele sunt exemple de alimente minim procesate.
Atunci când alegeți produse aromatizate, îndulcite sau puternic sărate, însă, merită să verificați cu atenție eticheta.
Iaurt
Iaurtul natural simplu poate avea o listă de ingrediente foarte simplă.
Dacă alegeți iaurt cu aromă de fructe sau cu aromă, comparați etichetele și verificați dacă există zaharuri adăugate și alte ingrediente.
Atenție la „spălarea sănătății”
Nu tot ceea ce arată sănătos pe ambalaj este neapărat.
Cuvinte precum „fitness”, „bogat în proteine”, „natural”, „ușor”, „integral” sau „fără zahăr adăugat” descriu caracteristicile specifice ale unui produs, dar nu sunt suficiente singure pentru a evalua calitatea generală a acestuia.
Un produs „cu conținut ridicat de proteine”, de exemplu, poate avea în continuare o formulă foarte complexă.
De aceea este întotdeauna util să facem distincție între mesajul de pe fața pachetului și informațiile nutriționale.
Ambalajul vă spune ce vrea producătorul să observați.
Lista de ingrediente vă ajută să înțelegeți ce cumpărați de fapt.
5 moduri simple de a face alegeri mai informate la cumpărături
Nu trebuie să vă revizuiți complet coșul de cumpărături.
Începeți cu aceste cinci obiceiuri simple:
1. Umpleți-vă căruciorul cu alimente simple.
Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele, nucile, ouăle, peștele și alte surse de proteine pot sta la baza magazinului dumneavoastră alimentar.
2. Nu vă fie frică de alimentele congelate.
Legumele și alte alimente congelate pot fi o opțiune convenabilă și valoroasă din punct de vedere nutrițional.
3. Citiți ingredientele, nu doar partea din față a pachetului.
Acolo veți găsi cele mai utile informații despre ceea ce este de fapt în produs.
4. Comparați produse similare.
Dacă alegeți între două iaurturi, două cereale pentru micul dejun sau două produse de copt, comparați listele de ingrediente și informațiile nutriționale ale acestora.
5. Gândiți-vă la frecvență.
Nu trebuie să eliminați fiecare produs ultraprocesat. Scopul poate fi pur și simplu acela de a reduce consumul obișnuit și de a face mai mult loc pentru alimentele minim procesate.
Cea mai simplă regulă? Începeți cu mâncarea originală
O modalitate practică de a naviga pe rafturile supermarketurilor este să vă întrebați:
„Cât de mult mai seamănă acest produs cu mâncarea din care provine?”
Un măr este încă un măr.
Nautul conservat este inca naut.
Legumele congelate sunt tot legume.
Un produs realizat cu numeroase ingrediente, arome și substanțe folosite pentru a-și modifica textura, gustul și aspectul este mult mai îndepărtat de hrana originală.
Aceasta nu este o regulă științifică pentru clasificarea alimentelor, dar poate fi utilă instrument practic pentru a face alegeri mai informate.
Ce zici de ProLon? Rolul conștientizării alimentelor
A învăța cum să citiți etichetele produselor alimentare și să înțelegeți gradul de procesare a diferitelor alimente face parte dintr-o abordare mai largă a nutriției: știind ce mâncăm pentru a putea face alegeri mai informate.
Acest principiu se încadrează, de asemenea, în cercetarea din jurul Dieta care imita postul (FMD), dezvoltat de grupul de cercetare condus de Valter Longo.
The Dieta care imita postul este un protocol alimentar de cinci zile conceput pentru a oferi o cantitate și o compoziție specifică de nutrienți în timpul programului.
The Kit ProLon face posibilă urmărirea protocolului într-un format structurat, pre-porționat.
Prin urmare, legătura cu alimentele ultraprocesate nu este că ProLon este o „dietă anti-UPF”.
Ideea este mult mai simpla: o abordare atentă a nutriției înseamnă să știm ce consumăm, în ce cantități și în ce scop.
Și asta se aplică atât atunci când facem cumpărături, cât și atunci când urmăm un protocol nutrițional structurat.
Alimente ultraprocesate: perfecțiunea nu este scopul
Reducerea consumului de alimente ultraprocesate nu înseamnă că trebuie să faci totul de la zero sau să renunți la comoditate.
Înseamnă să înveți să recunoști diferențele.
Un pachet nu înseamnă automat că un aliment este ultraprocesat. De asemenea, cuvântul „natural” de pe un ambalaj nu garantează, în sine, că un produs este cea mai bună alegere.
Citiți ingredientele. Comparați produsele. Acordați prioritate alimentelor simple, puțin procesate. Și uită-te întotdeauna la dieta ta în ansamblu.
Pentru că a face alegeri mai bune la supermarket nu înseamnă a-ți umple coșul cu restricții.
Este vorba despre cunoaștere ce alegi și de ce.